13 façons créatives d'obtenir un entraînement cardio dans votre chambre

Peu importe sa taille.

Getty Images

Trouvez d'autres entraînements que vous pouvez faire à la maison sur CosmoBody , la nouvelle chaîne fitness et lifestyle.





Bien sûr, vous connaissez une façon de accélère ton rythme cardiaque dans ta chambre . Mais pour les moments où vous n'avez pas de partenaire de gym, il existe d'autres moyens d'obtenir un entraînement cardio légitime dans un espace relativement petit. Essayez tout ou une combinaison de ces mouvements ci-dessous à partir de CosmoBody l'entraîneur Astrid McGuire pour transpirer rapidement et stimuler votre métabolisme lorsque vous manquez de motivation pour aller à la gym. Tenez-vous-en à chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant.

1. Coups de pied au talon:Pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés. Tenez-vous debout sur votre pied droit en ramenant votre talon gauche vers vos fesses et amenez votre bras droit vers l'avant. Ensuite, poussez votre coude droit vers l'arrière et amenez votre bras gauche vers l'avant pendant que vous sautez vers votre pied gauche et ramenez votre talon droit vers vos fesses. Continuez à alterner les bras et les jambes.

Où vous le ressentirez:Vos hanches et vos quadriceps.



CosmoBody

2. Genoux hauts:Pliez chaque coude à un angle de 90 degrés. Tenez-vous debout sur votre pied droit lorsque vous soulevez votre genou gauche à hauteur de hanche et amenez votre bras droit vers l'avant. Ensuite, balancez votre bras droit vers l'arrière et amenez votre bras gauche vers l'avant en sautant vers votre pied gauche et soulevez votre genou droit à hauteur de hanche. Continuez à alterner les bras et les jambes en succession rapide.

Où vous le ressentirez:Vos quads, fesses et noyau.

Genoux hauts

3. Fente inversée alternée avec poinçon transversal:Tenez-vous debout avec les deux pieds joints et les mains dans les poings au niveau de la poitrine. En gardant votre genou gauche derrière vos orteils gauches et vos épaules empilées sur vos hanches, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente inversée. Dans le même temps, tournez le haut de votre corps vers la gauche et frappez en diagonale sur votre poitrine avec votre poing droit. Tournez-vous vers le centre et amenez votre poing droit vers votre poitrine, pendant que vous poussez dans votre talon gauche et que vous vous levez les pieds joints. Répétez de l'autre côté, cette fois en reculant avec votre pied gauche, en vous tournant vers la droite et en frappant en diagonale sur votre poitrine avec votre poing gauche. Revenez au centre et sortez de la fente pour terminer une répétition. Continuez à alterner les côtés, poinçonnant vers le côté de la jambe avant.



Où vous le ressentirez:Vos quadriceps, ischio-jambiers et fesses, ainsi que votre tronc, vos bras et votre dos.

CosmoBody

4. Pompe de genou à fente inversée:Commencez avec vos pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. En gardant votre genou gauche derrière les orteils gauches, pliez votre genou avant et abaissez votre corps droit vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Avec une légère courbure des coudes, ramenez les deux bras au-dessus de votre tête. À partir de cette position, appuyez sur votre talon gauche pendant que vous tendez votre jambe gauche, amenez votre genou droit vers votre poitrine et balancez les deux bras vers vos côtés. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Continuez jusqu'à 60 secondes, puis inversez les jambes et répétez pendant la même durée du côté opposé.

Où vous le ressentirez:Vos fesses, quadriceps, ischio-jambiers, bras et tronc.

CosmoBody

5. Poinçons transversaux à fente inversée:Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. En gardant votre genou droit derrière les orteils droits, pliez votre genou avant et abaissez votre corps droit vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Sans sortir de cette position, faites un poing avec chaque main et pliez vos coudes pour amener vos poings jusqu'à votre poitrine. Tournez vers la gauche en frappant en diagonale sur votre poitrine avec votre main droite. Tournez vers le centre et ramenez votre poing droit vers votre poitrine, puis tournez vers la droite et frappez en diagonale sur votre poitrine avec votre poing gauche. Revenez au centre pour terminer une répétition. Continuez à alterner jusqu'à 60 secondes, puis inversez les jambes et continuez à frapper avec les bras en alternance pendant la même durée.

Où vous le ressentirez:Vos fesses, quadriceps, ischio-jambiers, tronc et dos.

CosmoBody

6. Sauts de sumo squat:Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et pointez vos orteils à environ 45 degrés vers l'extérieur. En gardant vos épaules empilées sur vos hanches, descendez les deux mains vers le sol en pliant les genoux pour abaisser votre torse droit jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. À partir de cette position, appuyez sur la plante de vos pieds pendant que vous étendez vos jambes et sautez tout droit. Atterrissez légèrement avec les genoux souples et les pieds en position de départ pour terminer une répétition.
Où vous le ressentirez:Vos fesses, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

CosmoBody

7. Plank to Frog Jump:Mettez-vous en position push-up avec vos pieds à la largeur des épaules et vos épaules empilées sur vos poignets. Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos talons. À partir de cette position, engagez votre tronc et pliez vos genoux pour sauter les deux pieds pour encadrer vos mains. Appuyez sur vos paumes pendant que vous revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
Où vous le ressentirez:Votre tronc, votre dos, votre poitrine et vos jambes.

CosmoBody

8. Alpinistes:Mettez-vous en position push-up avec vos épaules empilées sur vos poignets. À partir de cette position, engagez votre tronc pendant que vous enfoncez votre genou gauche vers votre poitrine. Placez le pied gauche sur le sol en position push-up, puis enfoncez votre genou droit vers votre poitrine. Continuez à alterner en succession rapide.

Où vous le ressentirez:Votre tronc, votre dos, votre poitrine et vos jambes.

CosmoBody

9. Alpinistes debout:Tenez-vous debout sur votre pied droit pendant que vous soulevez votre genou gauche à hauteur de hanche et conduisez votre bras droit vers le haut en l'air. Ensuite, relâchez votre bras droit et dirigez votre bras gauche vers le haut en sautant vers votre pied gauche et soulevez votre genou droit à hauteur de hanche. Continuez à alterner les bras et les jambes.

Où vous le ressentirez:Vos jambes, vos fesses et votre tronc.

CosmoBody

10. Fentes latérales avec saut au genou élevé:Tenez-vous debout sur votre pied gauche et amenez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous montez votre bras gauche pour garder l'équilibre et conduisez votre coude droit derrière vous. À partir de cette position, mettez votre pied droit sur le côté et pliez votre genou droit pour vous abaisser dans une fente latérale pendant que vous conduisez votre bras droit vers l'avant pour garder l'équilibre et ramenez le coude gauche derrière vous. Appuyez sur votre pied droit pendant que vous alternez les bras et étendez la jambe droite pour sortir de la fente. Ramenez votre genou droit dans votre poitrine pour effectuer une répétition. Continuez à vous précipiter vers la droite pendant 60 secondes, puis faites une fente vers la gauche pendant le même laps de temps.

CosmoBody

11. Bob Weave Punch:Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, et pliez les genoux pour abaisser votre torse vers le sol. Faites un poing avec chaque main et amenez les deux poings vers votre poitrine. À partir de cette position, tenez-vous debout pendant que vous soulevez votre talon droit du sol, tournez de la taille vers la gauche et frappez d'abord votre droite sur votre poitrine pour frapper vers la gauche. Revenez au centre et ramenez votre main droite et votre talon à la position de départ en pliant les deux genoux et en vous abaissant à la position de départ. Ensuite, redressez vos jambes en soulevant votre talon gauche du sol, tournez de la taille vers la droite et passez votre poing gauche sur votre poitrine pour frapper vers la droite. Retournez au centre pour revenir à la position de départ et terminer une répétition.

Où vous le ressentirez:Vos cuisses, vos fesses, votre tronc, vos bras et votre dos.

CosmoBody

12. Aléatoire alterné des orteils:Tenez-vous debout avec les deux pieds ensemble et pliez les genoux à environ 45 degrés. Pliez les deux coudes et amenez les deux mains près de votre poitrine. En gardant la poitrine haute et le corps au ras du sol, soulevez votre talon droit du sol en soulevant votre main gauche. Ensuite, relâchez votre talon droit et soulevez votre talon gauche du sol en inversant les bras, cette fois en poussant votre main droite vers l'avant. Continuez à alterner en succession rapide.
Où vous le ressentirez:Vos mollets, quadriceps et tronc.

CosmoBody

13. Genouillères:Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et votre poids dans votre pied droit. Passez les deux bras droit par-dessus votre épaule droite. Engagez votre tronc en ramenant les deux bras vers votre hanche gauche et soulevez votre genou gauche vers votre poitrine. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Continuez jusqu'à 60 secondes, puis répétez pendant le même laps de temps du côté opposé.

Où vous le ressentirez:Votre tronc, vos bras et vos jambes.

CosmoBody

Suivez Elizabeth sur Twitter .