20 façons de maximiser votre entraînement

Plus de temps perdu au gymnase.

1. Faites quelque chose que vousprendre plaisir.

Cela semble évident, mais cela vaut la peine de le répéter: l'entraînement qui vous aidera à perdre de la graisse est celui que vous ferez réellement (et ne détesterez pas littéralement chaque seconde) et vous serez plus susceptible de travailler plus dur et de vous en tenir à votre routine. de manière plus cohérente. «Il y a tellement de façons de brûler des calories», dit Albert Matheny, diététiste, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et propriétaire du SoHo Strength Lab à New York . «Si vous détestez courir, je vous garantis que vous pouvez toujours perdre du poids sans courir», ajoute-t-il.



2. Quand tout le reste échoue, faites du cardio.

Si vous ne pouvez pas vous abonner à une salle de sport, n'avez pas le temps d'aller à un cours d'entraînement ou êtes trop endolori d'hier à mêmepenseà propos de toucher un haltère, faites simplement du cardio. «Cardio a une faible barrière à l'entrée», dit Matheny. Cela signifie que vous pouvez le faire, peu importe votre forme ou votre argent. Promenez-vous, montez à vélo ou montez et descendez les escaliers, chaque petit geste compte (et brûle des calories).

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6. En faittravail.

Faire des mouvements ne vous aidera pas à perdre du poids, même si vous faites du vélo elliptique pendant trois épisodes deLe célibataire. «D'un point de vue scientifique, c'est l'intensité de l'exercice qui augmente le métabolisme», déclare Edward Jackowski, PhD, fondateur de EXUDE Fitness programmes de formation et auteur de Échapper à votre poids .

Sparknotes: Vous devriez être capable de parler, mais en travaillant assez dur pour ne pas vous plaindre de la date de l'enfer Bumble de la nuit dernière, dit Jackowski.

7. Incorporer HIIT une ou deux fois par semaine.

Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), qui consiste à alterner entre des intervalles d'effort total et de récupération, peut augmenter votre taux métabolique au repos longtemps après avoir quitté la salle de sport.

Lorsque vous changez les choses, chaque système du corps doit s'adapter, explique Franci Cohen, physiologiste de l'exercice, nutritionniste certifiée et fondatrice de Carburant Fitness . Plus vous donnez de travail à votre corps, plus il doit travailler dur pour faire le travail.

N'essayez pas le HIIT tous les jours (vos muscles n'auront pas le temps de récupérer), mais quelques séances par semaine vont très loin, dit Cohen. Entrez dans une classe HIIT locale, comme Orangétheory ou Bootcamp de Barry ou essayez-le par vous-même en alternant entre quatre minutes de cardio à l'état d'équilibre et une minute d'effort total.

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10. Arrêtez de perdre du temps entre les exercices.

Plus vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée longtemps, plus votre corps doit travailler dur. Limitez donc au maximum votre repos, suggère Matheny.

Si vous avez besoin de quelque chose pour vous tenir responsable, réglez une minuterie de 30 à 60 secondes, suggère Jess Cifelli, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Concentrez-vous sur les mouvements de tout le corps.

Quel que soit l’entraînement que vous faites, plus vous pouvez avoir de muscles dans l’action, plus vous brûlez de calories, dit Matheny.

Échangez les boucles de biceps et les creux de triceps pour des mouvements comme des pressions accroupies. Pour le cardio, essayez l'aviron. «Avec une forme correcte, l'aviron utilise 85% des muscles de votre corps», dit Maison en rangée entraîneur Bethany Stillwaggon, CPT.

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12. Tirez pour 8 à 12 répétitions.

Lorsque vous parcourez le support d'haltères, choisissez une paire que vous ne pouvez soulever que pour environ 8 à 12 répétitions, explique Matheny. Ce poids modéré vous donne le meilleur rendement musculaire pour votre argent, de sorte que vous obtenez des avantages à court et à long terme.

13. Détendez-vous avec les séances d'entraînement marathon.

Vous pourriez vous sentir comme une rock star lorsque vous doublez vos cours de fitness ou survivrez à la fille sur le prochain vélo elliptique. Mais à moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou que vous ne vous entraîniez pour une compétition, 'personne n'a besoin de s'entraîner plus d'une heure et 15 minutes - plus n'est pas mieux', dit Jackowski.

14. Engagez votre cœur pendant chaque exercice.

La plupart des exercices impliquent vos abdominaux dans une certaine mesure - et encore plus si vous vous souvenez de les engager. Comme votre cœur est un grand groupe musculaire, garder votre esprit sur ces muscles signifie plus de calories brûlées, selon Cohen.

15. Lancez une balle courbe là-dedans.

Qu'il s'agisse de changer le timing de vos intervalles, de tenir un mouvement pendant quelques secondes de plus que d'habitude, de faire un set supplémentaire ou de vous tenir debout sur une balle Bosu au lieu du sol, changez toujours quelque chose dans votre routine habituelle.

«Plus vous apportez de changements à votre corps, plus il doit travailler dur pour revenir à l'équilibre après l'exercice, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories», explique Stillwaggon. (Le terme scientifique pour cela est EPO, ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice .)

16. Essayez une autre machine cardio.

Si vous utilisez toujours l'elliptique, essayez le tapis de course. Si vous utilisez toujours le tapis de course, essayez le monte-escalier. Votre séance de cardio habituelle de 30 minutes ressemblera à une séance de 45 heures.

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17. Repensez votre post-entraînementgoûter.

Ne mangez pas si vous n’avez vraiment pas faim, mais lorsque vous mangez, assurez-vous que vos repas après l’entraînement contiennent des protéines et des glucides (au moins 0,14 gramme de protéines par kilo de poids corporel - et trois fois plus de glucides - pour être exact).

Optez pour des glucides de qualité (comme la patate douce ou des grains entiers) et des protéines (comme le poulet ou le tofu) dans votre assiette pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour atteindre vos objectifs.

18. Sirotez de l'eau pendant votre entraînement.

Une bonne hydratation vous permet de vous entraîner à l'intensité dont vous avez besoin pour maximiser votre brûlure calorique, alors considérez H2O comme votre compagnon de gym, dit Cohen.

19. Planifiez vos listes de lecture de manière stratégique.

Écouter de la musique qui vous stimule peut vous aider à pousser plus fort et à brûler toutes les calories pendant vos entraînements.

Trois rythmes motivants L'instructeur de SoulCycle Lily Miesmer aime jouer pendant ses cours: «Ici même maintenant», par Fatboy Slim , «Ice Princess», par Azaelia Banks , et «Cercles», par I See Monstas . Vous serez prêt à accélérer lorsque le rythme baisse.

20. Oubliez l'échelle.

L'objectif devrait être d'avoir un plus grand pourcentage de masse musculaire maigre et un plus petit pourcentage de graisse corporelle, déclare Alyssa Petro, CPT, entraîneur principal de Row House Hilton Head.

Le fait est que si vous développez du muscle pendant que vous perdez de la graisse, la balance risque de ne pas bouger. Comme du tout. Ne vous accrochez pas aux chiffres et concentrez-vous plutôt sur la façon dont vos vêtements vous vont (et comment vous vous sentez).