Comment maîtriser la course de 5 km même si vous êtes un débutant total

Nous avons demandé à un formateur expert des conseils sur la façon de démarrer et le temps moyen nécessaire.

Dragan Grkic / EyeEmGetty Images

Si vous recherchez un plan de course pour débutants, Jason recommande de cartographier les courses pour les quatre premières semaines qui incluent un mélange de course intermittente et de marche.





Par exemple:

  • Courir 1 - 1 min de jogging; 45 secondes de marche
  • Courir 2 - 1 min de jogging; 40 secondes de marche
  • Courir 3 - 1.15 min de jogging; 40 secondes de marche

    Quel est le temps moyen pour courir un 5 km?

    Une fois que vous avez les bases, vous pouvez passer à un record personnel. «Pour commencer, concentrez-vous sur la construction de jogs plus longs et de temps de marche plus courts dans votre routine», dit Jason. Ensuite, une fois que vous avez parcouru les 5 kilomètres complets, vous pouvez travailler à l'heure.Pour un débutant, terminer une course de 5 km en 30 minutes esttrèsbon déroulement». Le temps moyen est entre 30 et 40 minutes pour un débutant relatif.

    Cependant, il tient à souligner, c'est vraiment un objectif final pour un débutant et non un objectif pour votre première course.Dix minutes par mile (ou 1,6 km) est assez moyen pour un débutant. «Je dois souligner que l'exercice est une libération d'énergie positive», ajoute-t-il. «Ne soyez pas dur avec vous-même si vous ne pouvez pas compléter les moyennes, vous prenez un engagement sain, ce qui est une bonne chose!



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        Comment puis-je courir plus vite?

        «Si vous courez à un niveau immédiat, je vous recommande de réévaluer systématiquement les bases avant de vous lancer dans un nouvel objectif de remise en forme», note Jason. 'Si vous souhaitez augmenter la distance, définissez l'objectif d'ajouter un demi-mile supplémentaire par semaine». Cela ne signifie pas que chaque course sur laquelle vous vous engagez doit être plus longue d'un demi-mile, précise-t-il. Au lieu de cela, essayez d'atteindre un demi-mile supplémentaire une fois par semaine, chaque semaine.

        Pour ce qui est de la vitesse, essayez de demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous filmer pendant quelques minutes. «Avoir une représentation visuelle de ce qu'ils peuvent faire de mal peut souvent surprendre les gens», dit Jason. «Par exemple, courir avec une mauvaise posture.Si vous souhaitez augmenter la vitesse, viser à réduire de 30 secondes votre temps de course habituel est un bon début». Dès lors, augmentez progressivement votre vitesse. Cependant, il est important de se rappeler d'être réaliste - dix minutes, ce n'est pas beaucoup si le temps dans la vie quotidienne, mais dans le monde de la course, c'est substantiel.